¿Te cuesta dormir? Das vueltas y más vueltas en la cama y no hay manera de descansar?
Aquí tienes unos consejos que podrás aplicar.
Lo primero y más importante es dejar los problemas atrás. Por la noche no es el momento de buscar soluciones. La noche es muy traidora y nos hace ver todo mucho más negro. Pero si le das vueltas y no lo puedes parar, te propongo que hagas un vaciado de mente:
Coge una hoja y divídela en 3 partes
Columna 1
Escribe todo lo que sucede. Que emociones sientes, como te hacen sentir. Todo. Cuando hayas escrito todo. Pasas a la siguiente columna.
Columna 2
¿ Que voy a hacer para solucionarlo? Lo anotas y pasas a la tercera columna.
Columna 3
Cuando lo voy a hacer lo que he decidido.
Lo anotas y vas a dormir. Cuando aparezca de nuevo ese pensamiento, verás que ya está anotado y ya has buscado una solución, ya no hace falta pensar más. No entres de nuevo en el bucle.
Comienzas a realizar una relajación que te ayude a parar tu mente.
Por la mañana las cosas se ven diferentes.
- DEJA LA CAFEINA
Suprime al máximo los productos con cafeína, sobretodo en a partir de las 3 de la tarde.
La cafeína es un gran estimulante que interfiere en el sueño incrementando la producción de adrenalina y bloqueando los inductores cerebrales que potencian el sueño. La cafeína puede tardar un total de 24 horas para que salga de tu sistema. Si tomas, por ejemplo, una taza de café a las 10 de la mañana, a las 10 de la noche aún puedes tener un 25% de cafeína en tu cuerpo. Por eso cualquier producto con cafeína que bebas después de comer, cuando te acuestes aún tendrás el 50% en tu cuerpo. La cafeína en la sangre hace más difícil conciliar el sueño, por lo que cuanta más cafeína tomes, más difícil te será dormir.
La cafeína altera tu calidad de sueño durante tu etapa REM (donde el sueño es más profundo y el cuerpo se recupera).
Cuando la cafeína altera el sueño, te despiertas con una desventaja cognitiva y emocional; lo que te incitará a tomar otra taza de café o bebida energética y te hará entrar en un círculo vicioso.
La principal fuente de cafeína es el café, y ese probablemente sea el primer producto con el que asocia esta sustancia.
Pero también se encuentra en el cacao, en suplementos que se venden para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y en helados, tortas y una variedad de dulces.
También se puede encontrar en algunas medicinas y en ciertos cosméticos.
mg que contienen alimentos con cafeína:
- Taza de café colado de 200 ml ——————————— 90 mg
- Lata de bebida energética de 250 ml ————————– 80 mg
- Taza de café negro (expreso) de 60 ml ———————- 80 mg
- Taza de té negro de 220 ml ———————————— 50 mg
- Lata de refresco de 355 ml ————————————- 50 mg
- Barra de chocolate de leche de 50 g ————————— 10 mg
- EVITA LA LUZ AZUL
La luz azul, es la luz que desprenden los dispositivos como la televisión, el ordenador, la Tablet o el móvil. Esta luz juega un papel muy importante en tu estado de ánimo, nivel de energía y la calidad del sueño.
La luz azul que también posee el sol, detiene la producción de melatonina, que es la hormona que induce el sueño, y te hace sentir más alerta. Por lo que esta luz sí es buena por la mañana. Por la tarde los rayos del sol pierden su luz azul, por lo que el cuerpo empieza a producir melatonina. Por la noche, el cuerpo no espera ningún tipo de exposición a la luz azul, por lo que es muy sensible a ella.
El problema, es que estos dispositivos emiten luz azul de onda corta; y sobretodo el ordenador, Tablet y móvil, lo hacen con luz brillante y justo en la cara. Esta exposición, como ya comentamos, afecta a la melatonina e interfiere en tu capacidad para conciliar el sueño. En ese momento, estás engañado al cerebro para que crea que es luz de mañana, lo que hace descarrilar todo el proceso con efectos que persisten mucho tiempo después que los apagues.
Lo mejor para evitarlo es cerrar los dispositivos después de cenar. Si quieres utilizar los dispositivos en la noche, limita su exposición con un filtro o gafas de protección.
- ACUESTATE PRONTO
Estudios demuestran que a las 11 de la noche, es la mejor hora para que tu cuerpo empiece el proceso de sueño. Esto es debido a que nuestros sistemas hormonales se recargan entre las 23h y la 1 hora solar. Además también está demostrado que irse a dormir pronto, ayuda a acelerar el metabolismo, lo que implica que TAMBIÉN PODEMOS ADELGAZAR DURMIENDO!!!!
- DESPIERTATE CADA DIA A LA MISMA HORA
El despertar cada día a la misma hora mejora tu estado de ánimo y la calidad del sueño mediante el control del ritmo circadiano. Cuando tienes un ritmo de despertar constante, tu cerebro se acostumbra y crea un ciclo del sueño en el que programa tu cuerpo para estar descansado.
Una hora antes de despertar, los niveles hormonales aumentan gradualmente provocando estar más alerta. Por eso, si te despiertas a la misma hora cada día, muchas veces te levantas justo antes de que suene el despertador.
Por contra, si no tienes un horario, el cerebro no sabe cuando prepararse para despertar, por lo que hace más complicado que el cerebro programe de manera eficiente el descanso de tu cuerpo.
- APRENDE CUANTAS HORAS NECESITAS PARA DORMIR
La cantidad de sueño que se necesita es algo que no se puede controlar, el problema es que la mayoría de la gente duerme muchas menos horas de lo que realmente necesitan. Se ha comprobado que la media de horas necesaria para dormir es de entre 7 y 8 horas diarias.
- DUERME OSCURO Y EN SILENCIO
La luz afecta el ritmo cardíaco de la hipófisis y la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas muy importantes para conciliar el sueño. Si en tu habitación entra luz y no puedes taparla, te recomiendo que uses antifaz.
Evita cualquier ruido: apaga el móvil y teléfonos de casa, apaga cualquier electrodoméstico que haga ruido, etc. Si el ruido es inevitable (como ronquidos o vecinos ruidos) puedes utilizar tapones para los oídos.
- CENA PRONTO
Intenta comer entre las 20 y las 21 horas, de esta manera lograrás hacer la digestión antes de irte a dormir. Tomar dos piezas de fruta ayuda al triptófano a travesar la barrera hemato-encefálica y llegar al cerebro.
Además deber evitar comer/picar cosas dulces antes de ir a dormir, esto eleva la glucemia y dificulta el sueño; la glucemia a mitad de la noche comenzará a bajar, eso le puede provocar hipoglucemia y eso le hará despertarse. Tampoco es aconsejable beber demasiado antes de acostarse, ya que eso aumenta la probabilidad de levantarse para ir al baño.
No hace falta comentar que no debemos tomar alcohol antes de ir a dormir ya que impide alcanzar las fases profundas del sueño que es donde realmente el cuerpo se recupera y se prepara para el día siguiente.
- APARCA LOS PROBLEMAS.
Y recuerda de nuevo : Deja los problemas y las conversaciones tensas para la mañana. A partir de las 20 horas, no comiences conversaciones que tensan, te aceleran y alteran tu sueño. El cansancio del día hace que todo lo veas más oscuro y esa tensión altera tu sueño y descanso. Por la mañana lo verás más claro.
- OTROS CONSEJOS PRÁCTICO
– Aprende a meditar
– Utiliza música relajante como ruidos de la naturaleza
– Toma un baño caliente antes de irte a la cama
– Utiliza la cama para dormir, no para ver la televisión o adelantar trabajo pendiente.
– Haz un poco de ejercicio cada día (al menos 20 minutos de andar diario).
– Lee algo que te tranquilice.
– No trabajes antes de irte a dormir, esto estimula el cuerpo y hace que entres en un estado de alerta y que, por tanto, te cueste más irte a dormir.
– Evita los despertadores con alarma de sonido y utiliza los despertadores de luz que simulan un amanecer, de esta manera conseguirás un despertar más natural.
– Utiliza calcetines en la cama: dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante la noche.
– Mantén todos los dispositivos al menos a un metro de distancia, incluido el despertador.
