Si
a usted le cuesta conciliar el sueño, o bien se despierta antes de la
hora deseada o tiene un sueño inquieto y poco satisfactorio, tal vez le
sea de utilidad alguna de las recomendaciones que se ofrecen a
continuación.
Para dormir bien es importante seguir buenos hábitos:
1. El horario
Fije
un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna
razón excepcional (por ejemplo, el fin de semana) trasnocha más de lo
previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta
forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al
que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad
durante el resto de la semana.
2. El dormitorio
Procure
que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una
temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y
luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que
ésta no sea muy alta.
3. Ejercicio
Manténgase
activo. Haga ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el
descanso ayudándonos a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres
horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto
activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica
el sueño.
4. Actividades en la cama
No
utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer
trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy
concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.
5. Postura y ropa
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.
Hay también algunas cosas que debe evitar.
1. La siesta
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.
2. La cena copiosa
Evite
las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No teme líquidos en
exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse. No abuse del jamón,
queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que
aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contratio, el
ygourt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en trptófano ypueden
ayudarle a conciliar el sueño
3. Estimulantes
No
tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir..
Tampoco tome demasiado chocolate. Preferiblemente, no fume ni beba nada
de alcohol Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar
despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.
4. Comer a medianoche
No coma nada si se despierta a medianoche.
5. Obligarse a dormir
No
fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones
adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos
aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia
dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante
(leer, escuchar música …) hasta que le entre sueño.
6. Pastillas para dormir
No
recurra a las pastillas para dormir. Aunque pueden ser efectivas en un
primer momento, después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de
serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden
crearle dependencia. Por otra parte, las pastillas alargan el tiempo de
sueño pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían
indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y
siempre bajo la supervisión de un médico especialista.
Trate de hacer agradable el momento de irse a dormir.
1. Antes de acostarse
Establezca
una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a
relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable
tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de
manzanilla o de valeriana.
2. Tranquilidad
A
la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda
discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si
tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero «olvídelos» por la
noche (no piense en ellos, dese un respiro y aplace su solución para
otro momento). No realice esfuerzos intelectuales antes de acostarse.
En general, no olvide que …
1. Es más importante la calidad que la cantidad
No
se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos
necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes
si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o
alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).
2. Medicamentos
Si
está usted tomando algún medicamento, pregunte a su médico si contiene
ingredientes que interfieran el sueño, o bien si el problema de salud
que padece dificulta el sueño.
3. Consultar
Si
a pesar de seguir estas sugerencias, no logra dormir y su
funcionamiento diurno se ve alterado por ello, consulte con el
especialista.
Referencias para saber más:
CALDWELL,J.P.(1997). Dormir. Barcelona: Editorial Herder. Colección Divulagación Médica.
ESTIVILL, E.(1999). Dormir sin descanso: Trastornos del sueño. Barcelona: Losada
FUERTES, J.C.(1998). El insomnio: un problema con solución. Madrid: Pirámide
